9 vienkārši vingrinājumi, lai iegūtu teļus

Teļa muskuļi atrodas apakšstilbu aizmugurē. Teļš ir viena no ķermeņa daļām, kuru cilvēki dažkārt neievēro. Tātad, ja jūsu teļš ir liels un tonizēts, apakšstilbs var parādīties apjomīgs un liels.

Parasti sievietēm, kuras ikdienā valkā augstpapēžu papēžus, mēdz būt lieli teļi, kad viņi staigā pa pēdām, kas rada spiedienu uz priekšējo kāju, tādējādi veidojot teļu muskuļus. Pareizs treniņš ar uzsvaru uz teļu muskuļiem var palīdzēt samazināt.



Vienkārši vingrinājumi, lai iegūtu slaidus teļus



Labākie un efektīvākie vingrinājumi, lai iegūtu teļus:

Apskatīsim 9 dažādus vingrinājumu veidus, kas var palīdzēt sasniegt slaidus teļus.

1. Teļa stiepšanās ar putu veltni:



Tas ir treniņš, kuru var veikt ar putu veltņa palīdzību, un tas savukārt izstiepj teļu muskuļus.

Teļa stiepšana ar putu veltni-01

Kā veikt vingrinājumu:



  • Sēdi uz grīdas, izstiepjot abas kājas; novietojiet abas rokas uz muguras abām pusēm tā, lai tā atbalstītu.
  • Tad ielieciet abas kājas uz putu veltņa un pārliecinieties, ka abiem ceļiem jābūt taisniem, tie nedrīkst saliekties, kad tos novieto uz putu veltņa.
  • Tad lēnām paceliet sēžamvietu no grīdas un nospiediet ķermeni uz leju tā, lai putu veltnis ritētu augšup uz ceļa.
  • Atkārtojiet to pašu apmēram minūti un pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
  • Šādi veiciet teļu treniņus vismaz 3 reizes uz abām kājām.

2. Stāvoša teļa pacelšanas vingrinājumi ar hantelēm:

Šis treniņš ir noderīgs teļu muskuļiem, jo ​​tas palīdz vienlaikus samazināt teļu muskuļus un pat tonizēt.

Stāvoša teļa pacelšanas vingrinājumi ar hantelēm



Kā veikt vingrinājumu:

  • Vispirms nostājieties taisnā stāvoklī, abas kājas turot kopā, un ceļgaliem nevajadzētu saliekties.
  • Turiet hanteles gan rokā, gan mugurai un pleciem jābūt taisniem un izstieptiem.
  • Pārliecinieties, ka serdes muskuļi ir saspringti, lai saglabātu līdzsvaru.
  • Lēnām un pakāpeniski paceliet pēdu bumbiņas gaisā, piemēram, papēži tiek pacelti no grīdas un pagaidiet tur 10 sekundes.
  • Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet tos pašus vingrinājumus teļiem 15 reizes dienā.

3. Potītes griešanās:

Vienkāršs treniņš, bet palīdz tonizēt un mazināt taukainos teļu muskuļus, kas uzkrājas uz kājām. Šo treniņu var veikt mājās, jo to var veikt, sēžot uz krēsla vai pat stāvot.

Potītes rotācija

Kā veikt vingrinājumu:

Paskaidrotie soļi ir, kamēr jūs stāvat, un, ja jūs vēlaties iekļūt sēžot, jums vienkārši jāsēž uz krēsla un jāveic šīs darbības.

  • Nostājieties uz abām kājām, atdalot kājas, un nolieciet roku uz sāniem.
  • Tagad lēnām paceliet labo kāju gaisā un sāciet pagriezt kāju uz iekšu, kādu laiku palieciet stāvoklī un izjūtiet spiedienu uz teļa zonu.
  • Tad līdzīgi, tāpat tas pats uz āru.
  • Novietojiet kāju sākuma stāvoklī un tā tas pats labajā kājā 10 reizes.
  • Atkārtojiet tos pašus vingrinājumus slaidiem teļiem 3 komplektos uz katras kājas.

4. Teļa paaugstināšanas vingrinājumi sēdus stāvoklī:

Vingrinājumu var veikt, sēžot uz krēsla, un tas ļoti nospiež teļu muskuļus.

Teļa paaugstināšanas vingrinājums sēdus stāvoklī -04

Kā veikt vingrinājumu:

  • Vispirms apsēdieties uz krēsla vai izkārnījumiem un novietojiet kājas uz grīdas vai daži pacēla kasti.
  • Paņemiet hanteli uz rokas un novietojiet to virs ceļa un izdariet spiedienu, nospiežot uz leju.
  • Tad lēnām paceliet pirkstus, cik vien iespējams, un izjūtiet teļu muskuļu stiepšanos.
  • Palieciet kādu laiku šajā pozīcijā un nonākiet sākuma punktā.
  • Atkārtojiet to pašu slaido teļu treniņu 15 reizes un redziet slaidos teļus.

5. Virabhadrasana:

Šis treniņš stiprina pēdu un ceļa muskuļus kopā ar teļu muskuļiem.

Virabhadrasana

Kā veikt vingrinājumu:

  • Nostājieties taisnā pozā ar kājām - kuģa attālumā, rokas novietojot plecu augstumā, un pagriezieties uz labo pusi.
  • Elpojiet un novietojiet kājas plaši viena no otras un pagrieziet labo kāju, kas novietota 90 grādos, un kreisā pēda ir uz iekšu apmēram 45 grādi.
  • Ievietojiet spiedienu uz kreiso papēdi, atkal izelpojiet un salieciet labo celi un novietojiet abas rokas uz griestiem un piespiediet rokas kopā.
  • Lēnām nolieciet galvu uz aizmuguri un paskatieties uz īkšķi, pārliecinieties, ka kreisā kāja ir taisna, un palieciet tajā pašā stāvoklī 30 sekundes.
  • Nolaidiet rokas un atgriezieties normālā stāvoklī, un tas pats attiecas arī uz otru pusi.

Redzēt vairāk: Tauku treniņš padusēs

6. Pietupieni ar paceltām rokām:

Šis treniņš var būt kupols mājās, jo tam nav vajadzīgs aprīkojums, un tas ir labs treniņš gan augšstilba muskuļiem, gan arī teļu muskuļiem.

Squats ar paceltām rokām

Kā veikt vingrinājumu:

  • Vispirms nostājieties taisni, atdalot kājas, abas rokas novietojiet sānos.
  • Tad izstiepiet un paceliet rokas uz augšu i, kad pirksti ir vērsti uz griestiem.
  • Pēc tam nolaidiet ķermeni tupus, pārvietojot pēdu un pirkstu bumbiņas.
  • Kad esat sasniedzis zemāko punktu, cik vien iespējams, mēģiniet lēnām nostāties un atgriezties normālā pozā un sajust spriedzi teļa apvidū.
  • Atkārtojiet to pašu 10 reizes un atpūtieties, un regulāri veiciet 3 komplektus.

7. Teļu stiepšanās treniņi:

Šis treniņš tiek uzskatīts par labāko teļu vingrinājumu, jo tas izstiepj un pat tonizē teļa muskuļus, to var veikt arī mājās bez grūtībām.

Izstiepšanās teļu treniņiem

Kā veikt vingrinājumu:

  • Stāviet taisni, abas kājas kopā un rokas sānos.
  • Tad paceliet labo kāju, salieciet ceļus un novietojiet sev priekšā, piemēram, abas kājas atrodas vienā līnijā.
  • Pēc tam novietojiet labās rokas uz augšstilba, lai atbalstītu, un kreiso roku uz jostas, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru.
  • Labajā pusē nedaudz pagrieziet plecus un jostasvietu.
  • Pārliecinieties, ka abas kājas saskaras ar grīdu, un tagad salieciet labās kājas celi un izjūtiet spiedienu uz kreisās kājas teļa muskuļiem.
  • Turiet pozīciju 10 sekundes un nonākiet miera stāvoklī.
  • Dariet to pašu citu kāju. Atkārtojiet tos pašus teļu novājēšanas vingrinājumus 3 reizes uz abas kājas.

Redzēt vairāk: Potītes novājēšanas vingrinājumi

8. Audzināts teļš ar Sumo squats:

Tas ir treniņš, lai samazinātu teļu muskuļus un piešķirtu tiem arī spēku.

Audzināja teļu ar Sumo pietupieniem

Kā veikt vingrinājumu:

  • Vispirms stāviet ar abām pēdām, kas ir platākas par gurnu platumu, rokas novieto uz vidukļa vai var taisni atvērt abās pusēs, un pirksti jānovieto nedaudz pagrieztā pozā.
  • Saliekt abus ceļus un nolaist ķermeni tupus.
  • Centieties noturēt pozīciju, tad paceliet papēžus un pēc tam nospiediet tos atpakaļ uz grīdas. Pārliecinieties, ka gurniem nevajadzētu pacelties, tikai abiem papēžiem vajadzētu pacelties virs grīdas.
  • Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet tos pašus teļu audzēšanas vingrinājumus 10 reizes un atslābiniet kājas, tās kratot.

9. Adho Mukha Svanasana (suņa poza uz leju vērsta):

Viena cita jogas poza, caur kuru var izstiept teļu muskuļus un stiprināt rokas un kājas.

Adho Mukha Svanasana (suņa poza, kas vērsta uz leju)

Kā veikt vingrinājumu:

  • Novietojiet visas četras (rokas un ceļus) uz grīdas un abas rokas novietojiet zem pleca.
  • Novietojiet kājas un kājas uz grīdas, un, izelpojot, nospiediet grīdu prom no sevis un paceliet gurnu atpakaļ otrādi.
  • Tad mēģiniet turēt ceļus taisnus un ņemt gurnu uz augšu un prom no sevis. Mēģiniet atgrūst augšstilbus un ceļus.
  • Spiediet augšdelmu viens pret otru, plecu lāpstiņas ir nospiestas gar mugurkaulu, nodrošinot, ka starp pleciem atstarpe 10 sekundes notur pozīciju un izjūt spiedienu uz rokām un teļiem.
  • Lēnām nāciet uz sākuma punktu un 3 reizes veiciet tos pašus teļu stiprināšanas vingrinājumus.

Teļu tauku nogulsnēšanās ir dažādu iemeslu dēļ. Vispirms varētu būt tas, ka šajā zonā ir daudz tauku, kas piešķir lielu teļa formu. Vēl viena varētu būt ģenētiska problēma, ka vecākiem ir liels teļš, tāpēc bērniem ir tāds pats. Viena rūda varētu būt tā, ka ejot jūs pārmērīgi izmantojat teļu muskuļus, jo apkārtējie muskuļi ir vāji un jūs izmantojat teļu muskuļus. Pārliecinieties, vai jūs vēlaties palielināt muskuļu masu teļu apvidū, tad jums vajadzētu būt pienācīgai uzturam un daudz olbaltumvielu saturošai diētai kopā ar pareizu treniņu konkrētai zonai, kā arī panākt tonizētus teļus, lai jūs varētu valkāt vēsus īsus un svārkus un izskatīties krāšņi un pasakaini .

vingrinājumi, lai iegūtu slaidus teļus

Redzēt vairāk: Labākais vingrinājums varikozām vēnām kājās